血液腫瘤科/細胞治療中心 陳駿逸醫師

多攝取膳食纖維是防治大腸癌的第一步:

膳食纖維是腸胃道的“清道夫”，每日攝取25-30克的膳食纖維，大約需要500公克蔬菜加上200公克的水果與50克全穀雜糧，會有效地促進腸道的蠕動。

防治大腸癌的蔬菜建議，可以優先選擇深色蔬菜，例如綠花椰菜等十字花科蔬菜，其中所含豐富的抗癌植化素-硫苷，需要充分咀嚼或是將其切碎後靜置15分鐘，以便酶解始能生成抗癌物質蘿蔔硫素。因為冷藏後的熟馬鈴薯、香蕉富含抗性澱粉，每日食用20克可以餵養益生菌產丁酸，增強腸道屏障功能

防治大腸癌的全穀類食物，燕麥因為其所含的β-葡聚糖，可以與膽汁酸結合進而降低致癌風險。

防治大腸癌的紅肉攝取: 每週攝取不超過500克的紅肉（約4個手掌大小的熟肉），加工的肉製品例如香腸、火腿應該嚴格控制，因為每日攝取50克的加工肉製品，會讓大腸直腸癌風險增加18%。高度建議用豆類、深海魚肉來替代部分紅肉，且深海魚類富含的Omega-3多元不飽和脂肪酸可以抑制腸道的發言。而烹飪紅肉時要避免高溫煎炸，紅肉如果用檸檬汁或大蒜醃制30分鐘後再行煎炸，可減少高溫產生的雜環胺類致癌物。

防治大腸癌的生活建議

每日喝1-2杯現煮咖啡（非即溶）能提供綠原酸，幫助調節腸道菌群。

規律作息對預防防治大腸癌是重要的。夜班工作者將來罹患大腸癌的風險增加30%，這是因為褪黑素分泌紊亂會影響DNA的修復。所以建議需要夜班工作者儘量在非上班日要保持正常作息，睡覺時拉上窗簾，臥室越暗越好，盡可能保證7小時的連續睡眠。如果必須熬夜，白天補眠前可以先用暖色燈泡（黃光）替代白光，幫助身體恢復節律。

運動方面，每週150分鐘中等強度運動可使大腸癌的風險降低24%。每天工作間休息時間做3分鐘靠牆的深蹲（後背貼牆緩慢下蹲），加上每週3次半小時快走（走到微微出汗還能說話的程度）。

上班時候盡量要求每坐1小時就需要站起來活動5分鐘：簡單的扭腰（像跳肚皮舞那樣擺動髖部）或踮腳尖走路（腳跟離地），都能夠直接刺激腸道活動。

此外，每天10分鐘的深呼吸練習有助緩解壓力。吸煙和飲酒也是防治大腸癌的的重要推手，當你點燃一支煙時，就有超過70種致癌物（如亞硝胺、尼古丁）隨著血液循環而直通腸道，直接損傷腸黏膜細胞的DNA。而酒精進入體內分解為乙醛（此為一級致癌物），不僅會破壞腸道菌群平衡，還會削弱腸道修復能力。

許多罹患大腸癌的臨床表現往往起病隱匿，早期可能僅僅以輕微腹脹或排便習慣改變等非特異性徵兆悄然出現，如此更凸顯了早期篩檢的重要性。對於存在消化道功能異常或高風險的大腸癌族群，更應該定期進行大腸鏡的檢查。

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