讓台中市全方位癌症關懷協會告訴癌症無病倖存者你應該怎麼健康生活呢?

【文:  陳駿逸】

癌症無病倖存者歷經了抗癌治療後，常常面臨應該如何健康地生活，更白話地說如何養生，才能夠遠離癌症的再次威脅，相信這是許多病友及關心他們的親友們非常關心的課題。有鑑於此，台中市全方位癌症關懷協會特別撰文，將一些重要的原則提示如下:

健康養生的一般原則

‧ 所有的癌症無病倖存者如何執行與維持健康的生活型態，注重體重管理，身體鍛煉及養成健康的飲食習慣，是最要的基本原則。因為健康的生活習慣，才有機會改善自我的整體健康和生活品質。目前已經知道，對於某些癌症，健康的生活型態有助於降低復發的風險和死亡率。

‧所有癌症無病倖存者應該在整個生命過程，盡可能要求自己能夠做到以下十大事項:

(1) 維持健康的體重：

• 注意攝入飲食與運動消耗的卡路里
• 獲得並維持正常的身體質量指數（BMI）
• 每週測量體重，監控體重變化

(2)規律性進行身體活動：

• 絕對不要不運動：每天進行一般性的體能活動，例如:走樓梯、停車停遠些好增加走路的機會。
• 至少每一週進行150分鐘的中度或75分鐘的高強度運動，應該將此運動量分散在一周內進行。

(3)飲食原則：

• 多攝食富含水果、蔬菜、全穀物類的食物。
• 秉持低紅肉、低加工肉類、低糖、低脂的健康飲食，不但可以促進體重的控制，並且有助於避免肥胖。

(4)盡量減少含酒精類飲料的攝取

女性的每日酒精攝入應限制在一份飲酒量；男性應限制在2份飲酒量

(5)避免陽光傷害

• 使用SPF至少30的防水防曬霜，用以防止紫外線A、B的傷害。
• 游泳或過度排汗後，以及日常居家生活時，可以每2個小時重新塗抹一次防曬霜
• 考慮在任何可能的情況下設置物理障礙（如，帽子，有袖襯衫，避免陽光最強時的直接照射

(6)避免煙草攝入

如果目前仍然在吸煙或使用無煙煙草，則應該試著戒煙。

(7)規律性依從醫護人員所倡導自我護理的重要性。

(8)不該推薦規律服用飲食補充劑。

(9)倖存者應與首要護理團隊一起努力，設定遞增的飲食目標，身體活動目標及體重管理目標。倖存者應與首要護理團隊一起努力，設定循序漸進的飲食目標，身體活動目標及體重管理目標。

(10) 癌症追蹤期間，不推薦常規服用營養補充劑與健康食品。

(11) 無病倖存者應主動與主要醫療照護團隊一起努力，討論適合個人的運動管理模式，基本原則如下:

1. 避免不動;每天進行一般性體能鍛煉。設計常規體能活動包括運動鍛煉，每日常規活動及娛樂活動
2. 根據個人能力和喜好，推薦相應適合的體能活動和鍛煉。
3. 對癌症無病倖存者，一般推薦至少需達到下列要求:

•  每週的活動量至少為150分鐘中等強度的活動或75分鐘高強度運動或相等的組合
•  每週2次或3次強度鍛煉，一定要包括主要肌肉群的
•  規律伸展主要肌肉群

無病倖存者，營養攝取的七個一般原則:

I‧請專業營養師評估每天水果，蔬菜，含脂肪/糖、加工食品、紅肉、酒精及甜點的食物攝入量。

II‧規則紀錄飲食習慣，包括比例大小，夜間飲食，零食習慣及在外飲食次數，並定期請教專業營養師評估

III‧確保選擇多樣性的食物以及足夠的營養攝入

IV‧推薦的飲食成分為：

1. 三分之二以上份量的蔬菜，水果，全穀物，或大豆

2. 少於三分之一份量的動物性蛋白

V‧ 建議主要營養素之飲食成分的主要來源為:

1. ▶脂肪：植物來源，如橄欖油或菜籽油，堅果類，及富含omega-3多元不飽和脂肪酸脂肪之魚類
2. ▶碳水化合物：水果，蔬菜，全穀物，及豆類
3. ▶蛋白質：家禽，魚，豆類，低脂乳製品及堅果

VI‧ 限制紅肉與加工類食品的攝入

VII‧ 目前對於癌症控制，是否支持或是反對豆類食品這一問題，目前還沒有一致意見。因此，中等程度攝入（每天3份或更少）的大豆食品是謹慎的選擇。

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