第4周~持續增加你的運動量

第4周起，開始增加每周至少有5-10分鐘中等强度或高强度運動的運動時間；或是增加每周500-1000步的快走、慢跑或快跑的項目。

舉例來說:

如果你每周慢步走的運動時間共有105分鐘，相當於每天15分鐘×7天；可以嘗試每天增加1-2分鐘的快走、慢跑或快跑，到第4周的最後一天時，達到每周步行的運動時間共有110-115分鐘，其中包括有5-10分鐘的快走、慢跑或快跑。

又如果你每天慢走的總步數有8000步，嘗試每天再增加100-150步的快走、慢跑或快跑，到第4周的最後一天時，希望你能夠完成了每天走8500-9000步的目標，包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。

第5周~每天要挑戰有3份的全穀類食物

第5周起，嘗試每天至少要吃3份或更多的全穀類食物。

美國癌症研究所發現，已經有許多强而有力的證據證明，每天吃全穀物可以降低患癌風險。與加工或精製穀物相比，全穀類食物包含穀物的三個可食用部分——麩皮、胚芽和胚乳；全穀類食物含有更多的維生素、礦物質、膳食纖維和天然植物化學物質；

可以讓人更快地産生飽腹感；所含有的膳食纖維還可以促進消化。

用全穀類食物食品代替精製穀物的食品，例如白吐司，白米飯和精製的即食早餐穀物；將精製的早餐麥片換成含至少含有5g膳食纖維的高纖維全穀物麥片；用100%全麥麵包代替白麵包。

第6周~開始培養減少久坐，多走動的生活模式

第6周開始嘗試減少坐著的時間5-10分鐘，將這個5-10分鐘的時間轉換成500-1000步的走路運動。

在看電視、閱讀或工作的時候，每30-60分鐘後就要進行幾分鐘的小活動；在滑手機或講電話的時候，嘗試站起來，活動身體；在等人或接人的時候，試著四處走走；將坐著看電視或坐著使用3C產品，改爲在跑步機上行走或跑步時，同時看電視或使用電子設備。

第7周~開始減少紅肉和加工肉品的攝取

第7周開始控制食用紅肉的份量；並儘量不吃加工肉類，如果要吃加工肉類，限制每周只食用一次。

加工肉類是指經過熏制、腌制，或添加了防腐劑的肉類，如火腿、培根、臘腸、香腸和熱狗等。加工肉類在加工過程中，可能會引起致癌物的形成，增加患癌風險。適量食用紅肉，包括牛肉、猪肉和羊肉，每周不超過340g-510g。多吃紅肉會增加大腸直腸癌的風險。