文:癌症新觀點/話聊俱樂部 陳駿逸醫師

《10周健康》計劃-Healthy 10 Challenge是一個協助你抗癌養生的飲食運動訓練計畫。世界權威癌症防治機構-世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究所（AICR）爲了降低患癌風險，同時為了延長癌症患者生存時間，並且提高抗癌生活品質，曾經就飲食、營養和運動等生活方式提出了十大建議，堪稱是迄今爲止最全面的防癌健康生活方式的建議。

不過，大家都知道"知易行難！”要想培養健康的生活習慣，絕對無法在一朝一夕就可以做到。能否長期堅持貫策執行這種被建議的健康生活習慣，是健康生活方式可否達到防癌、抗癌目的的一個主要關卡。爲了幫助民眾通過這種關卡，協助有需要的癌友可以很順利地建構起健康的生活習慣，癌症研究所於是發起了一項名爲《10周健康》的計劃（Healthy 10 Challenge），

希望透過這項爲期10周的飲食和運動計劃，經由每周設定克服不同挑戰的步驟，幫助人們建立健康的生活方式，更有力量地去對抗癌症。如果您正在爲了如何培養抗癌的飲食運動的健康生活習慣而苦惱，不妨從這份10周健康生活的訓練計劃開始。

以下是抗癌養生的《10周健康》計劃（Healthy 10 Challenge）的內容:

第1周~打造更健康的餐飲內容

在第1周，至少這周要有5頓餐飲上遵守”2/3-1/3餐飲”的原則。也就是那頓餐飲中至少要有1/3的食材是抗癌、健康、能保持健康體重的植物性食物。

第一周健康計劃的原則是:用蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子等五顔六色的植物性食物，來填滿1/3或更多的餐盤。因為這些食物富含膳食纖維、維生素和其他被稱爲植物化學物質的天然物質，有助于人們保持健康，增加抗癌免疫力。而動物性食物，如家禽肉品、海鮮、瘦肉、雞蛋和乳製品，則只佔了每餐餐飲份量的1/3份量，或是更少。

這個“2/3-1/3餐盤”的原則，不是偏好某一種飲食，而是一種可以每天控制肉類的食物份量，並且確保更多的植物性食物進入你的飲食清單，用來預防癌症的方法。

第2周~開啟多走動的生活模式

第2周起，開始增加5-10分鐘的運動時間或多走500-1000步。

舉例來說:

如果你往常每天只有慢走20分鐘，第2周開始挑戰每天增加1到2分鐘的運動時間，並在第2周的最後一天已經達到，每日可以慢走25-30分鐘的目標。而且，從第2周開始，每周都要持續增加每天的運動時間。希望在10周訓練計畫結束之時，你已經完成了每天可以做到45-60分鐘適度運動的目標。如果你往常每天慢走2000步，第2周開始挑戰每日多走幾步，在第2周的最後一天可以達到每日慢走2500-3000步。而且，在整個10周訓練計畫，每周繼續增加500-1000步，最後完成了每天走10000-12000步的目標。需要注意的是，在運動前，應該諮詢你的癌症醫療團隊的意見，以避免運動不當帶來的傷害。

第3周:開始爲吃飯時多加點有色彩的食材

第3周起，每頓飯至少要吃一份“五顔六色”的蔬菜或水果。水果和蔬菜含有維生素、礦物質、膳食纖維和天然植物化學物質，可以通過多種機制促進健康、抵禦癌症，也可以刺激免疫系統；减少導致癌症生長的發炎反應；防止DNA損傷，幫助DNA損傷的修復；减緩癌細胞生長速度；以及幫助調節荷爾蒙分泌等。

第4周的挑戰計劃???

第4周~持續增加你的運動量

第4周起，開始增加每周至少有5-10分鐘中等强度或高强度運動的運動時間；或是增加每周500-1000步的快走、慢跑或快跑的項目。

舉例來說:

如果你每周慢步走的運動時間共有105分鐘，相當於每天15分鐘×7天；可以嘗試每天增加1-2分鐘的快走、慢跑或快跑，到第4周的最後一天時，達到每周步行的運動時間共有110-115分鐘，其中包括有5-10分鐘的快走、慢跑或快跑。

又如果你每天慢走的總步數有8000步，嘗試每天再增加100-150步的快走、慢跑或快跑，到第4周的最後一天時，希望你能夠完成了每天走8500-9000步的目標，包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。

第5周~每天要挑戰有3份的全穀類食物

第5周起，嘗試每天至少要吃3份或更多的全穀類食物。

美國癌症研究所發現，已經有許多强而有力的證據證明，每天吃全穀物可以降低患癌風險。與加工或精製穀物相比，全穀類食物包含穀物的三個可食用部分——麩皮、胚芽和胚乳；全穀類食物含有更多的維生素、礦物質、膳食纖維和天然植物化學物質；

可以讓人更快地産生飽腹感；所含有的膳食纖維還可以促進消化。

用全穀類食物食品代替精製穀物的食品，例如白吐司，白米飯和精製的即食早餐穀物；將精製的早餐麥片換成含至少含有5g膳食纖維的高纖維全穀物麥片；用100%全麥麵包代替白麵包。

第6周~開始培養減少久坐，多走動的生活模式

第6周開始嘗試減少坐著的時間5-10分鐘，將這個5-10分鐘的時間轉換成500-1000步的走路運動。

在看電視、閱讀或工作的時候，每30-60分鐘後就要進行幾分鐘的小活動；在滑手機或講電話的時候，嘗試站起來，活動身體；在等人或接人的時候，試著四處走走；將坐著看電視或坐著使用3C產品，改爲在跑步機上行走或跑步時，同時看電視或使用電子設備。

第7周~開始減少紅肉和加工肉品的攝取

第7周開始控制食用紅肉的份量；並儘量不吃加工肉類，如果要吃加工肉類，限制每周只食用一次。

加工肉類是指經過熏制、腌制，或添加了防腐劑的肉類，如火腿、培根、臘腸、香腸和熱狗等。加工肉類在加工過程中，可能會引起致癌物的形成，增加患癌風險。適量食用紅肉，包括牛肉、猪肉和羊肉，每周不超過340g-510g。多吃紅肉會增加大腸直腸癌的風險。

第8周 ~每天持續進行”規律性”的運動

在第8周時，已經達成每日至少30分鐘的運動或走4000步，同時在本周開始要求每周至少要有3天的運動，每次運動至少有30分鐘。

保持規律性的運動，可以在社區活動中心或健身房參加游泳、網球或瑜珈或太極拳課程；也可以在家裏隨著充滿活力的音樂跳舞；在公園跑步；騎自行車等。

第9周 ~跟含糖或酒精的飲料永遠說拜拜

第9周起，開始執行使用水、茶、咖啡或牛奶的飲品，來代替含糖飲料和含酒精飲料。

經常飲用含糖飲料意味著攝入更多的熱量，進而導致體內脂肪過多，發生肥胖，從而增加罹患多種類型癌症、心血管疾病和糖尿病風險。含酒精飲料不僅熱量高，而且酒精本身也會增加癌症風險。

第10周~關注細節方面 進行綜合性的改善

第10周起開始著重家庭、工作和社交環境的改善，影響身邊人的生活習慣，讓周遭親友一起堅持健康的生活方式，並且優化使飲食更健康、運動更規律。

將植物性食物放在冰箱、橱櫃和厨房的正面或中間，讓目光更可及，做出更健康的選擇；將一些不健康的食品和零食，放在不易看見的地方，通常看不見的時候人們會容易遺忘；將運動鞋、健身器具存放在可以看到的地方。

總而言之，超過40%的新發癌症和癌症死亡，與下列的危險因素有關，包括吸烟、超重或肥胖、飲酒、缺乏運動、飲食不健康等，但這些因素都是可以介入改變的。

讓我們跟家人都開始10天健康訓練計畫的行動，培養並且堅持健康的生活方式，以降低癌症風險，延長壽命。

#防癌

#癌後保健

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此處文章乃是醫療照護資訊的整理，請勿引據文章內容自行採取醫療決定；如有臨床治療之需求，建議還是應該尋求專業醫療人員的協助。

陳駿逸醫師醫療門診服務時段

http://www.cancerinfotw.org/index.php/nursing-rehabilitation/faq/1882-2021-09-13-14-32-19

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