文:癌症新觀點/話聊俱樂部 陳駿逸醫師

《10周健康》計劃-Healthy 10 Challenge是一個協助你抗癌養生的飲食運動訓練計畫。世界權威癌症防治機構-世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究所（AICR）爲了降低患癌風險，同時為了延長癌症患者生存時間，並且提高抗癌生活品質，曾經就飲食、營養和運動等生活方式提出了十大建議，堪稱是迄今爲止最全面的防癌健康生活方式的建議。

不過，大家都知道"知易行難！”要想培養健康的生活習慣，絕對無法在一朝一夕就可以做到。能否長期堅持貫策執行這種被建議的健康生活習慣，是健康生活方式可否達到防癌、抗癌目的的一個主要關卡。爲了幫助民眾通過這種關卡，協助有需要的癌友可以很順利地建構起健康的生活習慣，癌症研究所於是發起了一項名爲《10周健康》的計劃（Healthy 10 Challenge），

希望透過這項爲期10周的飲食和運動計劃，經由每周設定克服不同挑戰的步驟，幫助人們建立健康的生活方式，更有力量地去對抗癌症。如果您正在爲了如何培養抗癌的飲食運動的健康生活習慣而苦惱，不妨從這份10周健康生活的訓練計劃開始。

以下是抗癌養生的《10周健康》計劃（Healthy 10 Challenge）的內容:

第1周~打造更健康的餐飲內容

在第1周，至少這周要有5頓餐飲上遵守”2/3-1/3餐飲”的原則。也就是那頓餐飲中至少要有1/3的食材是抗癌、健康、能保持健康體重的植物性食物。

第一周健康計劃的原則是:用蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子等五顔六色的植物性食物，來填滿1/3或更多的餐盤。因為這些食物富含膳食纖維、維生素和其他被稱爲植物化學物質的天然物質，有助于人們保持健康，增加抗癌免疫力。而動物性食物，如家禽肉品、海鮮、瘦肉、雞蛋和乳製品，則只佔了每餐餐飲份量的1/3份量，或是更少。

這個“2/3-1/3餐盤”的原則，不是偏好某一種飲食，而是一種可以每天控制肉類的食物份量，並且確保更多的植物性食物進入你的飲食清單，用來預防癌症的方法。

第2周~開啟多走動的生活模式

第2周起，開始增加5-10分鐘的運動時間或多走500-1000步。

舉例來說:

如果你往常每天只有慢走20分鐘，第2周開始挑戰每天增加1到2分鐘的運動時間，並在第2周的最後一天已經達到，每日可以慢走25-30分鐘的目標。而且，從第2周開始，每周都要持續增加每天的運動時間。希望在10周訓練計畫結束之時，你已經完成了每天可以做到45-60分鐘適度運動的目標。如果你往常每天慢走2000步，第2周開始挑戰每日多走幾步，在第2周的最後一天可以達到每日慢走2500-3000步。而且，在整個10周訓練計畫，每周繼續增加500-1000步，最後完成了每天走10000-12000步的目標。需要注意的是，在運動前，應該諮詢你的癌症醫療團隊的意見，以避免運動不當帶來的傷害。

第3周:開始爲吃飯時多加點有色彩的食材

第3周起，每頓飯至少要吃一份“五顔六色”的蔬菜或水果。水果和蔬菜含有維生素、礦物質、膳食纖維和天然植物化學物質，可以通過多種機制促進健康、抵禦癌症，也可以刺激免疫系統；减少導致癌症生長的發炎反應；防止DNA損傷，幫助DNA損傷的修復；减緩癌細胞生長速度；以及幫助調節荷爾蒙分泌等。

第4周的挑戰計劃???